体の内側から改善！緑内障によい栄養素と食べもの
緑内障にとってよいのは、予防と言う意味で、Ａ、ポリフェノールやＢ、ビタミン類、Ｃ、ミネラル、Ｄ、その他ＤＨＡなどの栄養素です。
これらの栄養素は、眼や目の周りの血流を良くしたり、疲労を回復させたり、視神経の働きを良くして、眼の粘膜を正常に保つ働きがあります。
Ａ、ポリフェノールについて
アントシアニン
アントシアニンとは青紫色の天然色素で、非常に強い効酸化作用のあるポリフェノールの一種です。
酸化ストレスを取り除いて眼の毛細血管の流れを良くすることから、視神経の働きを活発化させ、ダメージを予防します。
またアントシアニンは網膜の視細胞に存在するロドプシンという、モノを見るのに欠かせないタンパク質の働きもサポートしています。
なかでもブルーベリーは有名で、15種類のアントシアニンを含み、摂取して４時間後にはもう効果が現れます。しかし、1日経つと消えるので毎日摂取することが必要です。
またカシス・アントシアニンは緑内障との関係が研究されています。
※アントシアニンと緑内障の関係
アントシアニンが緑内障の防止に効果があるかどうかは分かっていません。
現段階では注目されているに過ぎない栄養素ということになるでしょう。
実際にもその検証が進められている最中です。
でも、そんなの待ってられないですよね。
早め、早めに手を打ちたい方はここから手に入ります。
アントシアニンを含む食品
ブルーベリー、ビルベリー、カシス、黒ごま、黒豆、赤しそ、紫芋、紫キャベツ、紫たまねぎ、ナス、ブドウ、など。
アントシアニンが豊富なレシピ
まるごとブルーベリーゼリー材料：ブルーベリー1パック、寒天1本、砂糖大さじ2杯。
作り方：
- 寒天を水でふやかし、ぎゅっと絞って800㏄の水で煮ます。
- ①に砂糖を加えてよく混ぜて溶かします。
- バットにブルーベリーを並べ、その上から２をかけ冷やし固めて出来上がり。
カシスジャム材料：冷凍カシス100g、砂糖40～60g。
作り方：
- 耐熱容器にカシスとジャムを入れて混ぜ、ラップなど何もせずそのまま電子レンジで約5分加熱して出来上がり。
- 冷めたらビンなどに詰めて冷蔵庫で保存して。
出典: j-cassis.jp
Ｂ、ビタミン類について
目の血流改善！ビタミンA（レチノイド、βカロテン）
ビタミンAの別名レチノイドは、網膜（レチーナ）に由来しているくらい、眼にとって大切な栄養素です。網膜の血流を良くするだけでなく、眼の粘膜も保護しています。レチノイドは動物のレバーなどに多く含まれています。一方、βカロテンは野菜に多く含まれています。βカロテンはビタミンAに変わりにくいため量を気にせず食べられます。
ビタミンAを含む食品
レバー、うなぎ、チーズ、にんじん、かぼちゃ、モロヘイヤ、ほうれん草、ブロッコリーなど。
ビタミンAが豊富なレシピ
ほうれん草の卵炒めビタミン、ミネラルの宝庫であり、眼に良いといわれるルテインもたっぷり含んだほうれん草の炒め物。ビタミンAは油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。
材料：ホウレンソウ1束、たまご2個、しょうゆ大さじ2分の1、かつお節1パック、オリーブオイル適量。
作り方：
- ビタミンの流出を防ぐため、ほうれん草を少量のお湯で蒸し茹でします。
- たまごをオリーブオイルで炒め、取り出します。
- オリーブオイルでほうれん草を炒め、かつお節、しょうゆで味付けし、たまごを戻り入れて出来上がり。
目の粘膜を作る！ビタミンB群
ビタミンB群は視神経の働きを良くして、眼の疲れや充血、視力低下を抑えます。ビタミンB群はその種類を同時に摂ることにより、その効果を高めることができます。また毎日摂る必要があるため、さまざまな食材を食べるようにしましょう。偏食は禁物です。
ビタミンB群の種類
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- ビタミンB12
ビタミンAとB1は不足すると緑内障になりやすいと言われています。眼の疲れを解消し、視神経の働きを促進。眼から脳への神経伝達機能を正常に保ちます。玄米、胚芽米、大豆、豚肉、うなぎ、にんにく、たまごなどに含まれています。
眼が光を取り入れる際に不可欠な栄養素。新陳代謝を促し、視神経の働きを促進します。牛乳、ヨーグルト、納豆、うなぎ、さんま、レバーなどに含まれています。
毛様体筋や水晶体の主成分であるタンパク質の分解や再合成に不可欠。免疫機能を高め、不足すると眼精疲労や炎症を招きます。また利尿効果があるため眼圧低下に役立ちます。大豆製品、玄米、かつお、まぐろ、たまご、牛・鶏レバーなどに含まれています。
造血作用があり、視神経の働きを正常に保ちます。不足すると視神経症になります。赤貝、あさり、牡蠣、わかさぎ、のり、チーズ、牛・鶏レバーなどに含まれています。
ビタミンB群が豊富なレシピ
マグロのステーキマグロに少し火を入れてステーキ風にしましょう。リコピンたっぷりな食べる薬と言われているトマトを加えて、抗酸化作用アップ。
材料：カジキマグロ（お刺身のマグロでもOK)、ニンニク1かけ、オリーブオイル大さじ1、トマト2分の1個、塩コショウ適量。
作り方：
- マグロに塩コショウしておきます。
- フライパンにオリーブオイルを入れ、薄切りにしたニンニクを揚げ焼きして取り出します。
- ②にマグロを入れて焼き、取り出します。
- ③に角切りしたトマトを入れて炒め、マグロを戻し入れ絡めたらニンニクを散らし出来上がり。
ピリ辛レバーいためクセのあるレバーをピリッとおいしくいただけます。レモンでさっぱりビタミンCも。
材料：鶏レバー400g、サラダ油大さじ1、にんにく1かけ、唐辛子2本、しょうゆ大さじ2、酒大さじ2、鶏ガラスープの素小さじ2分の1、レモン汁大さじ3、ゴマ油小さじ1。
作り方：
- レバーはよく洗って食べやすい大きさに、にんにく、唐辛子は小口切りに。
- フライパンにサラダ油を入れて１を炒め、しょうゆ、酒、鶏がらスープの素を入れ煮詰めます。
- 煮汁がなくなったらレモン汁を入れてさっとあえ、ゴマ油を垂らして出来上がり。
出典: cookpad.com
疲れ目に！ビタミンC
緑内障学会によると眼圧が正常であるにも関わらず緑内障である人の特徴として血液中のビタミンC濃度が健常者に比べて低いことが指摘されています。
ビタミンCは強い抗酸化作用があり、血管を強化します。疲れ目や充血の予防に欠かせない栄養素で、ばい菌から守ります。またコラーゲンを合成して老化を防止、目の粘膜を健康に保ちます。
ビタミンCを含む食品
イチゴ、キウイ、アセロラ、レモン、ブロッコリー、赤ピーマン、芽キャベツなど。
ビタミンCが豊富なレシピ
アセロラとグレープフルーツのスムージービタミンCをたっぷり含んだフルーツで作りましょう。
材料：アセロラ100％果汁100g、グレープフルーツ1個、アセロラの実2個、ミントお好みで。
作り方：
- グレープフルーツをミキサーにかけてペースト状に。
- アセロラ果汁と２を混ぜ、アセロラの実とミントを載せて出来上がり。
出典: cookpad.com
目の老化に！ビタミンE
ビタミンEは強い抗酸化作用があり、細胞の酸化を防止。目を含めたカラダ全体の老化を防いでくれます。ただ脂溶性のビタミンであるため過剰摂取はすすめられません。骨粗しょう症になるリスクが高まることが報告されていますが、普通の食品から摂る分には問題なさそうです。
ビタミンEを含む食品
アーモンド、ひまわり、とうがらし、イクラ、たらこ、かぼちゃ、モロヘイヤなど。
ビタミンEが豊富なレシピ
小松菜のアーモンド和えビタミンEのアーモンドとビタミンA,Cの小松菜との組み合わせです。
材料：小松菜2分の1束、スライスアーモンド大さじ2、しょうゆ大さじ2分の1、砂糖大さじ2分の1。
作り方：
- 小松菜をゆで、食べやすい長さに切ります。
- スライスアーモンドを耐熱皿に並べ、そのままラップ無しで1分間電子レンジにかけます。
- しょうゆ、砂糖を混ぜた中に1を入れてあえ、アーモンドをかけて出来上がり。
モロヘイヤとたらこの和え物ビタミンB群、C、亜鉛、カリウム、食物繊維、サポニン、アルギニンなど栄養価の高い長芋に同じく栄養価の高いモロヘイヤをあわせたネバネバな一品。ビタミンEのたらこでアクセントをつけましょう。
材料：モロヘイヤ2分の1束、長芋100g、たらこ1腹、酢大さじ1、しょうゆ大さじ1。
作り方：
- モロヘイヤの葉をちぎってゆで、粗みじんにしておきます。
- 長芋は皮をむいて拍子切りにし、酢水につけてからざるにあげておきます。
- たらこをほぐして酢としょうゆで味付けます。
- ①，②，③を混ぜ合わせて出来上がり。
Ｃ、ミネラル類について
肝臓と眼に！タウリン
タウリンは魚介類に多く含まれるアミノ酸の一種で、神経を休め、眼の疲れを回復させます。人間の体にとって不可欠の成分で、肝臓の働きを強化してカラダに悪いものを排出させます。漢方では肝臓を良くすること＝眼病改善につながっていますから、緑内障の予防にとっても大切だと考えられます。
タウリンを含む食品
アワビ、イカ、タコ、ホタテ、サザエ、アサリなど。
タウリンが豊富なレシピ
アサリと小松菜の酒蒸し汁ムダなく栄養を摂りこめるよう煮汁は最後の1滴まで飲み干してしまいましょう。
材料：アサリ130g、湯がいた小松菜100g、水100㏄、酒5㏄、薄口しょうゆ3滴、かつおだしの素1g、塩２つまみ、水200㏄。
作り方：
- 水100㏄でアサリを火にかけ、沸騰したらカンタンにアクをすくい、アサリを取り出します。
- ①の汁に水200㏄を加え、酒、塩、薄口しょうゆ、かつおだしの素を入れ、沸騰したら湯がいた小松菜をいれます。
- 再度沸騰したら火をとめ、アサリの上に汁ごとかけて出来上がり。
出典: ameblo.jp
簡単タコ飯お弁当にもおすすめです。
材料：ボイルタコ130g、米2合、生姜2センチ角、オリーブオイル大さじ1、酒大さじ3、ナンプラー小さじ1.5、だし昆布4センチ。
作り方：
- タコは1センチくらいに切っておきます。
- 生姜を粗みじんに。
- フライパンにオリーブオイルを入れ、1と2をサッと炒めてナンプラー、酒を振り入れます。
- 30分水につけておいた米をざるにあげてから炊飯器に入れ、3を汁ごと入れてから、２合の目盛りになるよう水を注ぎ加えます。だし昆布も入れて普通に炊いて出来上がり。
目の粘膜に！亜鉛
ホタテなどに含まれる亜鉛はタンパク質の合成をおこなう人間の体にとって不可欠の成分で、目の粘膜の保護には必須の栄養素です。加齢とともに吸収率が低くなりますが、ビタミンCと一緒に摂ることでそれを補うことができます。不足するとドライアイや視力の低下につながります。
亜鉛を含む食品
アワビ、牡蠣、ウナギ、ホタテ、干しエビ、海藻など。
ビタミンB群が摂れるレシピ
ホタテの炊き込みご飯ホタテをはじめ貝類はカラダに良いミネラルがたっぷり。
材料：ホタテ缶２缶、米２合、にんじん３分の１本、しいたけ３個、ネギ適量、酒大さじ１、しょうゆ大さじ１、みりん小さじ２、塩小さじ２分の１、昆布茶小さじ２。
作り方：
- ニンジンとしいたけは食べやすいい大きさに切っておきます。
- 米をといで、１とホタテの缶詰の缶汁ごとと調味料全てを炊飯器に入れ、
水を２合の目盛りになるよう注ぎ加え、普通に炊きます。- 炊き上がったらネギを加えて出来上がり。
出典: qbaby.jp
Ｄ、その他の栄養素について
視神経に！オメガ３
オメガ３は青魚に多く含まれるDHA・EPAやえごまなどに含まれる脂肪酸の総称です。人のカラダでは合成できなため食べ物から摂る必要があります。
オメガ３は血液をサラサラにして、視神経の働きをよくします。緑内障の人は血液中のEPA/DHA濃度が低いという報告があるほどです。
またEPA/DHAの摂取量が多いイヌイット族は緑内障患者が非常に少ないといわれています。
オメガ３を含む食品
アジ、イワシ、サンマ、サバ、マグロ、ブリなど。
オメガ３が豊富なレシピ
さば缶冷汁缶詰で栄養をあますことなく摂取。
材料：さば水煮缶１個、きゅうり２分の１本、塩少々、みょうが１個、大葉４枚、ごはん２杯、冷たいだし汁２００ml、みそ大さじ１、すりごま大さじ１。
作り方：
- キュウリを薄い輪切りにして塩もみ、ミョウガと大葉はせん切りに。
- だし汁、みそ、すりごまを混ぜ合わせ、１とさば缶を汁ごと加え混ぜ合わせます。
- ごはんに２をかけ、みょうがと大葉を散らして出来上がり。
出典: sara2.jp
目の抗酸化！カテキン
緑茶などに含まれるカテキンは目にしっかり吸収されるため、その抗酸化作用を余すことなく発揮できます。緑茶はビタミンCも豊富で、利尿効果が高く、眼圧を下げる働きのあるカリウムも含んでいます。
緑茶に含まれるカフェインは眼圧を上昇させますが１日３～５杯くらいなら問題ないでしょう。
